Cet article explore comment ces médicaments agissent efficacement tout en veillant à ce que votre santé soit protégée à tout moment au cours de ce processus.

Les médicaments de sevrage tabagique

La dépendance à la nicotine est un trouble neurologique chronique qui répond souvent bien au traitement. L’association d’un traitement médicamenteux et de conseils peut aider les fumeurs à gérer leurs envies de fumer. En plus, elle peut changer leur façon de penser à la cigarette afin qu’ils n’aient plus autant de problèmes avec cette dangereuse habitude.

La varénicline est un médicament approuvé par les autorités sanitaires qui peut être utilisé pour aider les fumeurs à arrêter de fumer. Le médicament bloque les récepteurs de la nicotine dans le cerveau. Cela réduit les effets agréables de la cigarette tout en libérant de la dopamine, mais pas autant à forte dose (comme lorsque vous en consommez). Des études montrent que les personnes qui prennent de la varénicline ont tendance à avoir moins de fringales et à ressentir moins de désir pour les produits du tabac au fil du temps.

De plus elle a révélé que les personnes qui recevaient ce traitement avaient deux fois et demie plus de chances que les bénéficiaires d’un placebo de ne plus fumer après un an ! La varénicline aide les fumeurs à arrêter en partie parce qu’elle provoque des nausées et des vomissements lorsque les gens fument pendant qu’ils prennent le médicament. Ce renforcement négatif peut créer une récompense puissante pour ne pas fumer, ce qui permet de rester fort face à la tentation.

Un autre médicament envisagé pour les fumeurs qui veulent arrêter de fumer est le Zyban (également appelé Bupropion). Utilisé à l’origine comme antidépresseur, il a ensuite été approuvé pour aider les gens à arrêter de fumer. Son mode d’action est moins clair que celui du Chantix : certains chercheurs pensent qu’en régulant les substances chimiques présentes dans le cerveau, le Zyban réduit les envies de fumer. D’autres estiment qu’il s’agit plutôt d’un effet sur l’humeur ou l’anxiété. Des études ont montré qu’il était légèrement plus facile d’arrêter de fumer, mais seulement dans une faible mesure. Ce traitement n’était pas lié à une augmentation flagrante du nombre d’abandons au bout d’un an.

Les médicaments de remplacement de la nicotine, comme les gommes ou les pastilles, peuvent soulager les symptômes de sevrage d’un fumeur. Étant donné que ces produits délivrent de la nicotine lentement et à des niveaux de pointe inférieurs à ceux de la fumée inhalée, ils sont moins gratifiants que les cigarettes. Cela incite de nombreux fumeurs à arrêter de fumer lorsqu’ils abandonnent leurs anciennes habitudes, et ce sans ressentir beaucoup d’inconfort au cours de ce processus ! Il est très important de se rappeler que si les médicaments peuvent aider les fumeurs à arrêter de fumer, ils ne remplacent pas les autres traitements. Ils ne sont qu’une pièce du puzzle et doivent être utilisés en combinaison avec des conseils et un accompagnement.

Les effets secondaires de traitements medicaux

Il existe un certain nombre de médicaments différents pour aider les gens à arrêter de fumer. Aucun de ces traitements ne fonctionne pour tout le monde, et les médecins peuvent prescrire plus d’un traitement à la fois en fonction des besoins du patient. La combinaison de conseils et de médicaments s’est avérée être un bon moyen d’aider les fumeurs à cesser de fumer. Il est important que les fumeurs trouvent le plan qui leur convient le mieux avant de commencer à prendre une pilule ou un médicament de sevrage tabagique.

En outre, certains effets secondaires peuvent rendre difficile pour certains patients de continuer à utiliser un médicament ou une pilule antitabac. Dans de nombreux cas, les patients peuvent avoir des nausées, des maux d’estomac, des maux de tête, de la nervosité ou des insomnies lorsqu’ils commencent à prendre une pilule anti-tabac. Cependant, dans certains cas, ces effets secondaires diminuent ou disparaissent avec le temps. Dans certains cas, le médecin prescrira un autre médicament pour atténuer les effets secondaires. Certaines personnes peuvent également être amenées à prendre des médicaments anti-nauséeux pendant une courte période.

Traitement de soutien ou conseil comportemental

Le conseil comportemental peut constituer une partie importante du traitement du trouble de la consommation de substances. Ce type de soins aide les personnes à arrêter de fumer et peut les aider à rester abstinentes lorsque les médicaments ne sont pas disponibles. Le conseil peut également aider les personnes qui ont une dépendance à la nicotine. Il est important d’aider les personnes à comprendre les effets du tabagisme sur leur corps et sur leur santé générale. Il peut également les aider à développer des stratégies pour faire face aux envies de fumer, aux symptômes de sevrage et au stress. Les types de thérapie comportementale sont les suivants :

• La thérapie cognitivo-comportementale aide les patients à identifier les « déclencheurs » qui leur donnent envie de consommer à nouveau des drogues ou de l’alcool. Le thérapeute enseigne des moyens de faire face à ces déclencheurs de manière saine afin que l’envie passe d’elle-même sans qu’il y ait de rechute.
• L’entretien de motivation vise à identifier la disposition d’une personne au changement et ses points de résistance afin de l’encourager à changer de comportement. Des devoirs comportementaux peuvent être assignés dans lesquels la personne documente ses progrès en matière de changement de comportement.
• Les méthodes d’intervention sont principalement utilisées lorsque les personnes sont incapables (ou ne veulent pas) d’arrêter de fumer par leurs propres moyens, même si elles savent qu’elles ont un problème important de toxicomanie. Les membres de la famille peuvent jouer un rôle actif dans ce processus s’ils le souhaitent ; les interventions familiales commencent par l’exposé de leurs préoccupations concernant le comportement de la personne et l’exploration de son impact sur les autres membres de la famille.
• D’autres approches peuvent être utilisées, notamment le renforcement communautaire (une méthode qui utilise le renforcement positif en plaçant la personne dans un environnement non menaçant) et l’entretien motivationnel (pour aider les toxicomanes à prendre conscience de la gravité de leur problème, à clarifier les questions de déni et à développer un désir initial de changement).

Développez vos connaissances sur le sujet

La plupart des gens savent que fumer est dangereux pour la santé. Fumer peut causer le cancer, un accident vasculaire cérébral, des maladies cardiaques, le diabète, l’emphysème et d’autres maladies. Les fumeurs défendent souvent leur habitude en la justifiant. Ils peuvent croire que les effets dangereux du tabac ne s’appliquent pas à eux. Ils croient qu’ils peuvent arrêter de fumer quand ils le veulent, ou que personne ne peut les critiquer pour leur mauvaise habitude. Les fumeurs qui fument depuis longtemps pensent que la cigarette les aide à faire face au stress. Ces idées sont fausses, mais plus longtemps les gens fument et plus il croient à tout cela.

Un facteur important pour pouvoir arrêter de fumer est de savoir quelles sont les étapes à suivre après l’arrêt du tabac. Un cadre sans jugement où les fumeurs se sentent libres de discuter de leurs préoccupations concernant la cigarette est précieux. Les personnes qui arrêtent de fumer doivent pouvoir exprimer leurs sentiments sur le tabac sans craindre la réaction des autres.

Le tabac est une addiction et, à ce titre, il est normal que les personnes qui tentent d’arrêter de fumer ressentent des symptômes de sevrage. Les symptômes de sevrage de la nicotine comprennent l’anxiété, la frustration, la colère, la prise de poids, l’irritabilité et la tristesse. Il est difficile de surmonter ces sentiments sans l’aide d’autres personnes qui ont déjà arrêté de fumer. Les gens peuvent apprendre à gérer leurs envies de fumer en évitant les situations qui les déclenchent. Apprendre à connaître les éléments qui déclenchent l’envie de fumer est un élément important pour réussir à arrêter de fumer.

Ne sortez pas avec des fumeurs

Il peut être difficile d’arrêter de fumer si l’on sort avec des amis fumeurs chaque fois que l’on se retrouve ensemble. Après un certain temps, il devient plus facile pour les fumeurs qui veulent arrêter de fumer de ne pas fréquenter des fumeurs, car ils seront tentés de reprendre leur mauvaise habitude. Évitez autant que possible les endroits où vous aviez l’habitude de fumer. Il est utile de rester à l’écart des bars et des clubs qui ont une section réservée aux fumeurs. Si vous en ressentez le besoin, appelez des amis qui ne fument pas ou allez vous promener.

Soyez ouvert et honnête avec les membres de votre famille et vos amis au sujet de l’abandon du tabac. Faites-leur connaître vos difficultés afin qu’ils puissent vous aider à les surmonter en évitant d’aborder le sujet de la cigarette en votre présence ou en leur demandant quand vous comptez arrêter de fumer à nouveau. Le tabagisme n’atténue pas le stress ; il le provoque. Même les fumeurs déclarent se sentir moins stressés après avoir arrêté de fumer que lorsqu’ils fumaient encore.

Modifiez votre état d’esprit

Lorsqu’il s’agit de se remettre d’une dépendance à la nicotine, une bonne attitude peut être plus utile que de mauvaises pensées. Changez votre façon de voir les choses et le processus deviendra plus facile avec la pratique. Puis répétez cette phrase encore et encore, de sorte qu’elle devienne votre vérité. On peut également pratiquer des techniques de visualisation pour se mettre dans un état de détente ou imaginer les avantages de l’arrêt du tabac.

Prendre la décision d’arrêter de fumer et être responsable de ses actes en ayant un « système d’alerte précoce ». Par exemple, si l’on cherche à fumer une autre cigarette, il faut se rappeler ce que l’on fait. En pratiquant la pleine conscience à chaque bouffée de cigarette, on devient plus conscient de son comportement autodestructeur.

Recadrez vos croyances

La réalité du tabagisme n’est pas quelque chose que vous devez nier. Ne laissez pas votre esprit se raconter des mensonges et ne lui donnez que des informations exactes sur ce que la cigarette peut réellement faire à votre corps au fil du temps ! Ainsi, lorsqu’un dépendant pense « la cigarette me détend », il doit répondre par « la nicotine est un stimulant » : « La nicotine est un stimulant et elle me rend tendu et nerveux. »

Un fumeur pourrait se dire : « Je ne fume pas par plaisir ; je fume parce que je suis dépendant de la nicotine. La nicotine crée des sensations de plaisir dans le cerveau en y libérant de la dopamine, mais ce n’est qu’un processus chimique. » Il faut repenser ses schémas de pensée afin de reconnaître la différence entre les sources de bonheur réelles et artificielles.

Continuez à regarder vers l’avenir

Une stratégie clé pour réussir consiste à se tenir occupé en s’adonnant à des activités autres que fumer des cigarettes après avoir arrêté. Préparez à l’avance une liste de ce que vous ferez au lieu de fumer une autre cigarette une fois que vous aurez arrêté. Voici quelques idées : faire une promenade, manger une pomme, boire de l’eau, appeler un ami ou faire du yoga. Préparez à l’avance des alternatives à la cigarette pour ne pas être tenté de retomber dans ses vieilles habitudes.

Lorsque vous n’êtes pas en présence d’autres personnes qui fument et que vous avez envie d’une cigarette, il peut être utile d’imaginer ce à quoi vous penserez dans 10 minutes, dans une heure et dans un jour, une fois que vous aurez rompu avec votre dépendance. Visualisez-vous en train de devenir plus fort et en meilleure santé chaque jour qui passe et où l’envie de fumer devient moins intense. Fumer coûte cher. Économisez l’argent que vous dépenseriez en cigarettes et achetez-vous quelque chose de bien.

Quels sont les motifs de rechute après l’arrêt du tabac ?

La raison la plus fréquente pour laquelle les gens rechutent est qu’ils croient encore que fumer était une activité agréable. Si votre état d’esprit n’a pas changé, il sera probablement difficile de surmonter les symptômes de sevrage. Pour beaucoup, s’abstenir de fumer est un processus long et difficile. Il y a toujours un risque de retomber dans ses vieilles habitudes et de recommencer à fumer. Mais il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi ; avec suffisamment de soutien et de motivation, vous pouvez apprendre à arrêter définitivement de fumer.

Comment se déroule le processus de sevrage des cigarettes ?

Lorsque vous fumez des cigarettes, votre corps commence à traiter la nicotine et d’autres substances chimiques d’une manière qui rend le sevrage très difficile. Lorsque l’approvisionnement en cigarettes est interrompu, il faut s’attendre à un certain inconfort, car notre corps réagit à l’absence de ces produits (même si ceux-ci n’ont jamais été particulièrement agréables de toute façon).

Vous pouvez vous attendre à ces effets à la fois sur le plan physique avec des symptômes tels que l’envie de manger des aliments riches en matières grasses. Vous aurez également des difficultés à focaliser votre attention en raison de l’augmentation des sensations telles que la confusion mentale qui rend les tâches plus difficiles qu’auparavant.

Des symptômes semblables à ceux de la grippe sont fréquents au cours des premières semaines de l’arrêt du tabac. Ces symptômes peuvent être beaucoup plus prononcés chez certaines personnes que chez d’autres. Par exemple, la gravité des symptômes de sevrage est souvent liée à la durée et/ou à la quantité de cigarettes que la personne fume quotidiennement avant d’arrêter.

Comment minimiser les effets du manque de nicotine ?

Arrêter de fumer est une décision importante, et la première étape de votre processus devrait être de décider pourquoi vous voulez arrêter. Vous ne pouvez pas éviter complètement le sevrage de la nicotine, mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire au préalable. Il est nécessaire de créer une liste facile à suivre avec toutes les raisons de votre arrêt qui vous aidera à rendre cela plus réalisable. Engagez-vous en la lisant tous les jours pour vous donner une motivation supplémentaire avant de réussir.

Suivez un régime alimentaire sain et équilibré

Une alimentation saine est importante pour votre santé générale. Elle peut aussi vous aider à vous sentir mieux pendant que vous essayez de surmonter les symptômes du sevrage. De nombreux symptômes impliquant des fringales sont étroitement liés aux symptômes du sevrage. L’alimentation équilibrée peut souvent vous soulager. Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de protéines maigres comme le thon ou le saumon. Limitez la quantité de caféine (qui agit comme un diurétique) afin d’éviter la déshydratation qui peut aggraver les symptômes en raison du manque d’apport en liquide.

Évitez de sauter des repas

Il est important de ne pas sauter de repas. Si vous sautez des repas, votre corps aura besoin de manger plus souvent. En mangeant fréquemment, il sera plus facile de faire face aux fringales, et c’est aussi le moment d’utiliser des distractions diverses comme moyen de faire face à la situation, par exemple en essayant de vous occuper constamment.

Faites de la distraction votre méthode de prédilection

La distraction peut vous aider à éviter de penser à la cigarette en détournant votre attention. Essayez de vous concentrer sur le moment présent et sur des activités qui vous occupent l’esprit. Par exemple : écoutez de la musique, jouez à des jeux vidéo, regardez des films et/ou des émissions de télévision faites du shopping en ligne ou sortez avec des amis.

Promenez-vous

Une petite promenade peut vous aider à résister aux envies de fumer et à vous sentir mieux. L’exercice est connu depuis longtemps pour aider les gens à arrêter de fumer. L’effet de l’exercice est similaire à celui d’une drogue comme la nicotine. Les personnes qui essaient d’arrêter de fumer peuvent s’attendre à une amélioration de leur humeur, de leur niveau d’énergie et de leurs habitudes de sommeil, ainsi qu’à une augmentation de la densité osseuse.

Consommez une grande quantité d’eau

L’eau aide à éliminer plus rapidement de votre organisme les toxines liées au tabagisme. Elle aide également à contrecarrer l’effet diurétique de la caféine. Elle permet également de réduire les fringales qui peuvent survenir si vous ne buvez pas assez. Buvez suffisamment de liquides pour ressentir au moins une légère sensation de soif. Cela vous permettra de boire suffisamment d’eau en cas de symptôme de déshydratation au cours de la journée ou de la semaine.

Pratiquez une respiration profonde

Lorsque vous avez envie de fumer, ne vous inquiétez pas. Prenez quelques secondes pour vous concentrer sur votre respiration. Retenez votre respiration pendant deux secondes, puis expirez lentement pendant huit secondes. Répétez cette opération plusieurs fois jusqu’à ce que vous maîtrisiez votre envie de fumer. N’oubliez pas de respirer à partir du diaphragme et non de la poitrine. Cette technique de respiration profonde permet de se détendre, de relâcher les tensions et de réduire les envies de nicotine.

Récompensez-vous

Prévoyez une récompense pour vous chaque jour. Il peut s’agir d’une nouvelle tenue, d’un nouveau CD ou d’un billet de cinéma (n’importe quoi qui vous fera oublier la cigarette et vous fera penser à quelque chose de plus sain). Cette récompense ne doit même pas coûter de l’argent de votre part. Elle peut être aussi simple que de vous offrir une tasse de café ou de thé au lieu de la cigarette habituelle, de rapporter des fleurs pour vos plantes d’intérieur ou de passer un peu plus de temps avec un ami.

Ne vous mettez pas en colère contre vous-même

Soyez patient ! Si vous faites une erreur, ne vous en voulez pas : prenez-en note et essayez de faire mieux la prochaine fois. Évitez les sentiments de culpabilité et de honte, car ils ne feront qu’accroître la difficulté d’arrêter de fumer. Ils peuvent conduire à la dépression ou au stress, ce qui se traduit par une nouvelle cigarette fumée par apitoiement au lieu d’essayer d’arrêter de fumer.

Reposez-vous davantage

Pour arrêter de fumer, vous avez besoin de plus de temps pour dormir et de moins de stress. Les premiers jours peuvent être fatigants parce que votre corps a besoin d’une période d’adaptation. Pour cette raison, il est important de dormir davantage. Huit heures de sommeil sont recommandées, mais vous pouvez commencer avec six heures seulement si nécessaire.

Modifiez vos habitudes de vie

Il existe certainement d’autres habitudes dans votre vie que vous avez abandonnées. Alors secouez vos autres comportements pour éviter de régresser. Si vous étiez un buveur de café, c’est le moment de passer à la tisane ou à l’eau. Si vous mangiez régulièrement au fast-food auparavant, prenez plutôt des fruits à l’épicerie. Il faut éviter autant que possible les aliments transformés afin que votre corps puisse s’adapter lentement.

La seule façon pour elle de ne plus avoir de problème est de ne pas avoir de nicotine dans le corps, il est donc important que vous arrêtiez maintenant.

Quelques conseils de motivation

Lorsque vous pensez à fumer et craignez que ce ne soit qu’une question de temps avant que l’envie de fumer ne prenne le dessus, arrêtez. Asseyez-vous, un stylo à la main, et répondez honnêtement à ces questions :

• Comment étiez-vous d’humeur le jour où vous avez arrêté de fumer et comment êtes-vous d’humeur maintenant ?
• Quel était votre niveau d’énergie le jour où vous avez arrêté de fumer ? Quel est votre niveau d’énergie maintenant ?
• Comment était votre capacité à vous concentrer sur votre travail, votre famille et vos activités le jour où vous avez arrêté de fumer ? Comment est-elle maintenant ?
• Quelle est la chose qui vous manque dans le fait de fumer ? Qu’avez-vous gagné depuis que vous avez arrêté de fumer ?

Pensez à une chose que vous n’abandonnerez jamais si vous arrêtez de fumer. Écrivez ce commentaire positif dans un endroit bien visible. Lorsque l’envie de fumer se fait sentir, relisez vos notes et rappelez-vous le chemin parcouru ! N’oubliez pas que l’abandon du tabac est un voyage, pas une destination. Il n’y a pas de limite de temps pour arrêter de fumer et il n’y a pas de méthode unique pour y parvenir.

Tout au long de votre vie, vous aurez des jours où vous aurez besoin d’encouragement pour rester loin des cigarettes. Continuez car l’industrie du tabac perpétue des mensonges que tous les fumeurs croient : « les cigarettes légères sont plus sûres » ou « un faible taux de goudron signifie moins de cancer ». Ces mensonges ne font que perpétuer le problème de mettre fin à une dépendance qui a affecté votre vie et vos relations. Soyez courageux et ne recommencez pas à fumer.

La création d’une liste de récompenses est importante

Afin de rester en bonne santé et heureux tout en renonçant au tabac, il est important que vous preniez soin de vos propres besoins. Faites une liste à partir de maintenant par exemple se faire plaisir avec des produits cosmétiques ou sortir de temps en temps. Lorsque vous essayez d’arrêter de fumer, vous vous trouvez dans de nombreuses situations où il vous est très difficile de ne pas allumer une cigarette. Rappelez-vous pourquoi vous arrêtez de fumer et concentrez-vous sur les avantages que vous en tirez.

Contrôlez le processus de réflexion

Les fumeurs se débattent souvent intérieurement lorsqu’ils essaient d’arrêter de fumer. La voix de la dépendance à la nicotine dans votre tête est prête à tout pour obtenir sa dose, y compris à renoncer à vous-même ou à quelque chose d’important. Il est important de prêter attention à ce que vous pensez en tant que fumeur et après avoir arrêté de fumer. Les pensées négatives à votre égard ou à l’égard de votre entourage ne vous aideront pas. Alors essayez d’inverser ces pensées avec des renforcements positifs.

Occupez-vous de vos pensées

Plus vous passerez de temps à vous rétablir, moins l’envie de fumer sera forte. Faites de la distraction votre meilleure amie et utilisez-la lorsque de mauvaises pensées commencent à vous envahir à nouveau. Il n’est pas nécessaire de laisser votre envie de fumer vous motiver à fumer. Assurez-vous que lorsque l’envie vous prend, vous avez de nombreuses activités à votre disposition afin de ne plus être tenté par cette mauvaise habitude.

Les jours où vous vous sentez déprimé et que vous n’arrivez pas à vous en sortir, rappelez-vous qu’il existe toujours des alternatives. Parfois, la meilleure chose n’est pas ce qui fonctionne pour les autres, mais plutôt quelque chose de spécifiquement adapté à vos intérêts ! Des sports aux passe-temps, il y a toujours quelque chose qui vous occupera.

Si la plus grande bataille à laquelle vous êtes confronté est d’essayer de ne pas fumer devant les autres ou en présence de votre famille en raison des préoccupations de vos proches, ne partez pas ! Restez à la maison et profitez de ces moments pour vous documenter sur tous les avantages qu’il y a à arrêter de fumer.

Recherchez le soutien de vos amis et de votre famille

On peut se sentir très seul quand on arrête de fumer, surtout si nos amis fument aussi. Aller plus loin et parler du problème avec les membres de votre famille peut également vous aider, car ils sont souvent plus compréhensifs. Si aucune de ces options ne semble être un bon choix pour vous, il existe toujours des groupes en ligne prêts à vous aider ! N’abandonnez pas et ne vous découragez pas si vos premières tentatives échouent – un jour après l’autre, c’est tout ce qu’il faut !

En conclusion

Si vous essayez d’arrêter de fumer, rappelez-vous que vous n’êtes pas seul. Il y a d’innombrables personnes qui veulent arrêter pour leur santé ou parce qu’elles ne veulent plus être dépendantes de la nicotine. Il n’y a pas de mal à demander de l’aide et vous êtes déjà sur la bonne voie si vous êtes arrivé jusqu’ici. Si vous avez fait tout ce qui était possible mais que vous ne parvenez toujours pas à échapper à la cigarette, essayez les cigarettes électroniques.

L’année des grandes victoires

La première année après avoir arrêté de fumer sera remplie d’étapes importantes, et la première d’entre elles est celle des 30 premiers jours. Elle vous semblera souvent beaucoup plus facile que toutes celles qui suivront. Alors tenez bon ! Comprenez que toute personne qui a déjà réussi à arrêter de fumer sait que cette période est toujours la plus difficile.

Lorsque vous passerez le cap des trois mois, votre pression artérielle et votre circulation sanguine seront revenues à la normale. Vous vous sentirez plus énergique, vous serez capable de penser plus clairement. De plus, vous aurez une nouvelle confiance en vous que vous n’avez jamais eue en fumant. Enfin, au bout de six mois, votre risque excédentaire de maladie coronarienne est réduit de moitié par rapport à celui d’une personne qui fume encore.

Le nombre de tentatives qu’il faut à chaque fumeur pour atteindre un an sans fumée est très personnel. L’essentiel est de ne pas se décourager si cette étape semble impossible, car de nombreux fumeurs y parviennent plus tôt qu’ils ne le pensent. La première année d’arrêt du tabac peut sembler très longue et difficile. Plus le nombre de jours sans fumer augmente, plus vous avez de chances de rester non-fumeur à vie.

Les périodes de votre 1ere année sans tabac

Les déclencheurs peuvent vous affecter lorsque vous pratiquez des activités sportives. Pensez à ces activités et essayez d’élaborer un plan à l’avance pour savoir comment les gérer. N’oubliez pas que ce n’est pas parce que c’est le printemps ou l’été que vous devez faire une rechute. Les saisons de la première année sans fumer finiront par passer, et vous pourrez les traverser en utilisant vos compétences pour éviter les déclencheurs.

Avec le temps, vous vous rendrez compte qu’il n’y a plus de raison de vous remettre en question pour fumer ! Le but de la première année de sevrage tabagique n’est pas d’être parfait. Par contre, il s’agit simplement de faire de son mieux et d’apprendre de ses erreurs. L’adoption de cette philosophie donne le ton des 4 saisons qui suivront au cours de cette année sans tabac.

Vivre et réussir sa vie sans tabac

Il est normal qu’il faille s’habituer à ne plus fumer lorsque l’on arrête. Mais au bout d’un an avec votre nouveau style de vie, 99 % des associations ont disparu (physique, psychologiques et habitudes). Vous verrez aussi que cela valait bien la peine de passer par la première année sans tabac. Il n’y a pas de meilleure façon de célébrer votre premier anniversaire que de commencer à adopter un mode de vie encore plus sain.

Arrêter de fumer signifie passer par de nombreuses situations difficiles. La première année est toujours la pire, car vous devez encore vous habituer complètement à ne pas fumer. Beaucoup de gens trouvent cette période très difficile parce que les vieilles habitudes ont la vie dure et que tous ceux qui arrêtent de fumer sont confrontés à des déclencheurs. Ce qui empêche une personne de rechuter peut ne pas aider du tout une autre personne. Alors soyez attentif pendant votre transition vers votre vie de non-fumeur.

Un an suffit à notre cerveau pour se réadapter et faire face aux déclencheurs les plus rares, vous ne devriez donc pas avoir besoin d’un autre déclencheur de sitôt. Cependant, vous pouvez vous attendre à une rechute si vous vous trouvez dans une situation trop difficile à gérer sans fumer. Au fur et à mesure que vous passerez d’une étape à l’autre, cette première année sans tabac deviendra progressivement plus simple : vous saurez qu’il n’y a plus rien à craindre d’autre que de poursuivre le voyage vers un mode de vie sain.

Conclusion

Le sevrage tabagique est un accomplissement fait de nombreux petits triomphes. En défiant votre dépendance et en travaillant dur pour devenir plus sain, vous gagnez en confiance. En plus, vous effectuez des changements de vie qui ont des répercussions non seulement sur vous-même, mais aussi sur votre entourage. N’oubliez pas : la première année d’arrêt est une expérience d’apprentissage et une occasion de remettre les choses en ordre après des années passées à être couvert de suie de la fumée de cigarette.

Il faudrait peut-être mener des recherches sur la meilleure façon de faire face à ces envies, afin de ne pas recommencer à utiliser des produits du tabac. Pour essayer d’éviter cela, voici une liste de conseils sur la meilleure façon de faire lors de vos sorties pour vous retenir de fumer.

Identifiez les éléments déclencheurs

Il peut être utile de comprendre ce qui déclenche votre envie de fumer. Les déclencheurs peuvent être par exemple, des émotions, lorsque vous vous ennuyez ou que vous vous sentez seul et que vous avez envie d’une interaction sociale. Un comportement classique consiste à faire quelque chose par habitude, par exemple fumer dans des situations sociables avec des amis qui fument aussi. Il est nécessaire de comprendre vos déclencheurs afin d’élaborer un plan pour y faire face.

Tentez une expérience nouvelle

Pour réussir à arrêter de fumer, il est essentiel que vous sachiez quand l’envie peut se manifester. De cette façon, vous pouvez être prêt et préparer une stratégie adaptée à votre situation. Il est parfois amusant d’essayer quelque chose de nouveau. Par exemple, si vous savez que vous êtes plus susceptible de fumer lorsque les gens autour de vous prennent un verre. Alors planifiez à l’avance et commandez plutôt une boisson non alcoolisée.

Évitez de vous inquiéter en cas de problèmes

Les envies de fumer n’ont pas été aussi bien gérées que prévu ? Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Vous n’avez pas non plus besoin de tout recommencer à zéro – Concentrez-vous simplement sur la poursuite de votre démarche d’arrêt et rappelez-vous qu’aucun échec n’est permanent. L’important n’est pas le nombre de fois où vous échouez, mais plutôt les actions que vous entreprenez après une erreur. Soyez conscient de vos déclencheurs et de vos récompenses afin de pouvoir les gérer lors de vos futures tentatives d’arrêt.

Prenez soin de vous

Il arrive que les fumeurs essaient des méthodes d’abandon trop strictes ou qu’ils se soumettent à plus de stress qu’ils ne peuvent en supporter. Il est important de garder un œil sur votre corps et sur ce qu’il ressent lorsque vous essayez d’arrêter de fumer. Si vous avez l’impression que le rythme du sevrage de la nicotine est devenu intolérable. Alors consultez votre médecin pour qu’il vous aide à trouver une méthode qui vous convienne.

Continuez à mener une vie sociale active

Pour éloigner vos pensées de la cigarette, soyez actif dans les groupes d’amis et évitez de ne faire que des rencontres sociales. Si cela rend difficile de fumer lorsqu’une vieille envie se manifeste, alors ces situations nous sembleront encore plus décourageantes qu’avant. Lorsque vous cherchez à arrêter de fumer, essayez de maintenir votre vie sociale. Essayez de faire des projets avec vos amis – non seulement vous vous rapprocherez d’eux, mais vous aurez moins de chances de penser à la cigarette lorsque vous vous amuserez.

Contrôlez la consommation d’alcool

Même si vous avez réussi à arrêter de fumer, l’alcool peut être une cause d’envie de fumer. Il est plus probable dans certaines circonstances que dans d’autres de ressentir une envie après avoir bu de l’alcool. L’alcool peut intensifier l’envie de fumer, il est donc très important de prendre le temps de réfléchir si l’alcool est un facteur pour vous.

En effet, une consommation trop élevée d’alcool peut entraîner une diminution de l’inhibition qui pourrait faire passer le tabagisme pour une option facile. Lorsque vous buvez, limitez-vous à une consommation maximum. Ces substances sont très relaxantes pour votre corps, mais elles créent aussi une forte dépendance ! Il existe également de nombreuses autres raisons pour lesquelles vous pouvez avoir envie de fumer, il est donc important de connaître les facteurs déclencheurs.

Trouvez quelqu’un pour vous assister

Parlez à vos amis de vos objectifs de sevrage tabagique afin qu’ils puissent vous soutenir. Il peut s’agir d’amis, de membres de la famille ou de collègues de travail. Ils peuvent vous aider en vous interpellant lorsqu’ils remarquent l’odeur de la fumée sur vous. Les personnes qui ont déjà fumé peuvent également vous aider dans votre campagne d’abandon du tabac. Ils peuvent vous donner des conseils et des suggestions pertinents qui pourraient vous être utiles lors de votre prochaine tentative d’arrêt du tabac.

Déterminez la stratégie à adopter

Lorsque l’envie de fumer se fait sentir, les tactiques suivantes peuvent vous aider :

Fixez vous des règles

Fixez-vous une limite de temps et assurez-vous de la respecter avant de fumer des cigarettes. Plus votre tâche devient difficile, moins il y a de chances que vous fumiez à nouveau car vos envies ont été comblées par ces défis.

Distrayez-vous

Pour vous aider à oublier les envies de fumer pendant quelques minutes au moins, créez une activité. Essayez de vous distraire jusqu’à ce que l’envie disparaisse. Ce sera difficile, mais cela vous sera plus bénéfique que de céder immédiatement à l’envie, car vous continuerez alors à fumer et n’avancerez pas dans votre démarche d’arrêt complet.

Patientez

Imaginez la sensation d’être libéré de la cigarette. En cas d’envie de ne pas respecter votre engagement à ne pas fumer, rappelez-vous que si l’envie disparaît au bout de dix minutes, vous pouvez tenir jusque là.

Respirez profondément

En respirant lentement et régulièrement, vous pouvez calmer vos nerfs et relâcher la tension qui peut s’accumuler lorsque vous avez envie d’une cigarette. La respiration profonde peut également détendre vos muscles et le reste de votre corps. Cela peut aider à éliminer certains symptômes de sevrage de la nicotine.

Essayez de retarder la consommation de cigarettes

Si vous avez l’habitude de fumer après le dîner, essayez de retarder la consommation de cigarettes jusqu’à ce que l’envie passe. Évitez de vous placer dans des situations qui pourraient déclencher des envies. Même s’il est logique de ne pas se placer dans des situations risquées pour la tentation, il est important de savoir quels sont ces déclencheurs. Il peut s’agir de milieux sociaux où l’on fume beaucoup (ou d’endroits que vous aimez visiter), ou même de personnes spécifiques qui rendent l’arrêt du tabac plus difficile. Plus vous serez conscient de ces détails, plus vous aurez de chances de conserver vos nouvelles habitudes sans tabac.

Conclusion

Il existe de nombreux moyens de vous empêcher de fumer. Il est important de changer votre routine et d’éviter les déclencheurs, mais trop de changements à la fois peuvent être difficiles pour une personne qui essaie d’arrêter une dépendance. En maintenant le même style de vie sans cigarette, vous aiderez à soutenir le comportement de renoncement au tabac. Les routines ont tendance à prédire non seulement les taux de réussite, mais aussi les niveaux d’envie chez les fumeurs. Il est important de ne pas essayer de changer trop de choses à la fois, car il sera alors difficile pour quelqu’un d’avoir la même routine.

Qu’est-ce qui déclenche les envies de fumer ?

De nombreux anciens fumeurs ressentent des envies de fumer à certains moments de la journée (généralement le matin ou au déjeuner). D’autres peuvent ressentir l’envie uniquement lorsqu’ils sont en présence d’autres personnes qui fument également, ou lorsqu’ils se sentent anxieux, tristes ou ennuyés. La situation et la personne peuvent changer, mais le lien émotionnel avec le tabac est toujours présent.

La dépendance physique à la nicotine est terminée lorsque les symptômes de sevrage disparaissent. En revanche, il faut plus de temps à vos habitudes mentales pour développer de nouvelles capacités d’adaptation et de nouvelles routines dans la vie sans cigarettes. Les envies de fumer apparaissent parce que vous avez l’habitude de chercher une cigarette à certains moments.

Selon une étude récente, les anciens fumeurs recommencent souvent à fumer à cause des éléments déclencheurs qui leur donnent envie de le faire. Il s’agit notamment de la consommation d’alcool et du fait de se trouver dans des endroits où ils avaient l’habitude de fumer. Un ancien fumeur peut également éprouver des envies de fumer si son humeur est déprimée ou si quelqu’un d’autre fume autour de lui à des moments où l’envie de fumer est la plus probable.

Jusqu’à quand les envies de fumer persistent-elles ?

Lorsque vous arrêtez de fumer, votre corps est en manque de nicotine. Il est typique d’avoir des envies intenses de cigarettes pendant la journée. Les autres symptômes de sevrage peuvent durer environ trois semaines après avoir arrêté de fumer (ainsi que tout autre effet indésirable). Pendant plusieurs mois sans fumer, l’envie de fumer peut encore être présente. Cependant, elle devient moins fréquente qu’avant et peut même disparaître complètement. Selon les personnes qui ont suivi ce processus, les envies de fumer durent entre 6 mois et 1 an pour certaines personnes. Par contre, d’autres rapportent qu’elles se manifestent au bout de 2 ans ou plus.

Comment faire face aux envies de fumer ?

Il est important que vous connaissiez les éléments déclencheurs de vos envies de fumer afin de pouvoir trouver des moyens de faire face à ces moments. Par exemple, si seule l’idée de fumer à l’heure du déjeuner provoque une envie, trouvez autre chose pour occuper votre esprit ou vos mains pendant les cinq minutes suivantes jusqu’à ce que l’envie disparaisse. Ne laissez pas passer une envie sans lui substituer une autre activité.

Consultez un médecin

Demandez à votre médecin quelles sont les options possibles lorsque vous ne parvenez pas à gérer vos envies de fumer. En fait, pour certaines personnes, la TRN (la thérapie de remplacement de la nicotine) est utile pour les aider à ne pas fumer. Aujourd’hui, il existe de nombreuses options en matière de TRN, notamment les timbres de nicotine, les inhalateurs, les sprays et la gomme.

Vous pouvez même vous renseigner sur les médicaments d’ordonnance pour le sevrage tabagique, comme le Zyban (bupropion). Ces médicaments d’ordonnance peuvent être utiles si vous rencontrez des difficultés à arrêter de fumer ou à atténuer les envies de fumer. Assurez-vous de consulter votre médecin pour connaître vos options et ce qui semble le plus efficace pour vous avant de commencer quoi que ce soit de nouveau.

Modifiez votre mode de vie

Lorsque vos batteries seront complètement rechargées, il vous sera beaucoup plus facile de faire face aux jours et aux mois difficiles de l’arrêt du tabac :

• dormir suffisamment (au moins sept heures par nuit)
• Avoir un régime alimentaire sain et équilibré
• Faire de l’exercice régulièrement (de préférence trente minutes ou plus par jour)

Un autre point à mentionner est de ne pas boire trop de caféine, car cela peut également provoquer des envies de fumer. Boire beaucoup d’eau et rester hydraté est toujours une bonne idée.

Traverser les premiers mois après avoir arrêté de fumer est difficile, mais avec le temps cela s’atténue. En fait, votre esprit et votre corps se remettront de la dépendance et deviendront plus forts que jamais. Vous pouvez même constater que vous n’avez plus du tout envie de fumer ! Si vous rechutez, essayez à nouveau car il n’est jamais trop tard pour arrêter. Il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas raviver votre passion pour le tabac et l’abandon de la cigarette.

Demandez du soutien

Établissez une stratégie pour les moments où vous ressentez une envie. Contactez un membre de votre famille ou un ami proche qui pourra vous soutenir. Il est essentiel de tendre la main à d’autres personnes car cela réduit le stress et le lien émotionnel avec la cigarette, même si ce n’est que pour quelques instants.

Rejoindre un groupe de personnes qui tentent d’arrêter de fumer peut vous encourager et vous motiver. Facebook compte de nombreuses communautés en ligne composées de personnes qui sont en train d’arrêter de fumer ou qui ont arrêté de fumer par le passé. Vous serez peut-être inspiré par des histoires qui incitent les autres à se battre contre les envies de fumer et à rester forts pour atteindre leurs objectifs.

Il est parfois difficile de rompre ses habitudes, mais avec le temps, votre esprit s’adaptera. Qu’il s’agisse de votre état d’esprit ou de vos habitudes de vie. Alors cherchez des moyens de vous sentir mieux tout au long de la journée au lieu de chercher une cigarette. Ce n’est pas parce que vous avez envie de quelque chose que vous devez céder à cette envie si vous voulez améliorer votre santé.

L’addiction à la nicotine

La nicotine est une substance qui crée une forte dépendance. Il est difficile pour les personnes qui en consomment, quelle que soit la quantité, de limiter leur consommation. La fumée de cigarette pénètre dans le cerveau et augmente les niveaux de dopamine. La dopamine est appelée l’hormone du bien-être, car sa présence crée des sensations agréables dans notre cerveau qui peuvent être attribuées à un sentiment de bien-être ou de satisfaction à un certain niveau. S’il ne s’agit pas d’une consommation à long terme, de courtes bouffées auront des effets similaires en termes de rapidité avec laquelle ces sensations disparaissent par la suite.

Les fumeurs qui fument régulièrement développent une tolérance aux effets de la nicotine et ont besoin de plus grandes quantités au fil du temps. Le processus de sevrage de la nicotine peut être difficile. Les symptômes comprennent : la colère chez certaines personnes qui ont arrêté de fumer ; l’anxiété due à la perte et à l’anticipation du moment où la prochaine cigarette reviendra. Ils comprennent l’agitation due à l’absence de stimulation au travail ou à l’école, ainsi que la difficulté à se concentrer sur les tâches à accomplir.

Il est probable que les fumeurs sociaux soient moins dépendants de la nicotine que ceux qui fument fréquemment tout en essayant d’arrêter. Une étude récente indique qu’environ 50 % d’entre eux disent qu’ils conserveront leur habitude malgré leurs objectifs et leur conviction d’arrêter. Le besoin d’augmenter la quantité de nicotine consommée est toujours présent. Cela est un signe clair que la dépendance était suffisante pour qu’il soit difficile d’arrêter. La lutte permanente pour arrêter de fumer malgré le désir de briser cette routine en fait une dépendance.

Quels sont les types de tabagisme social ?

Cigares

Les cigares contiennent plus de nicotine que les cigarettes en raison de leur construction et de l’absence de filtres. Bien qu’il existe de nombreux types de cigares fabriqués par de grands et de petits fabricants, la taille des cigares et la durée pendant laquelle vous les fumez déterminent les problèmes de santé. Le vieillissement de ces produits tend à augmenter leur teneur en nicotine. Ils ne sont donc pas plus sains que les cigarettes.

Narguilé

Le narguile est un type de pipe avec un grand bol utilisé pour fumer du tabac aromatisé qui suscite des inquiétudes en raison de sa taille. Bien qu’il soit filtré à l’eau, la plupart des gens ont besoin de temps pour le consommer. Il s’agit donc d’une exposition d’environ 45 minutes en moyenne. Il peut causer le cancer du poumon dans certains cas, ainsi que des cancers de la bouche.

Dispositifs de vapotage

On croit souvent que le vapotage est une alternative plus saine au tabagisme. Aux États-Unis, la FDA a interdit la vente d’e-cigs aux mineurs mais souhaite étendre son autorité sur ces dispositifs ainsi que sur les cigares et le narguilé. Cela ne signifie pas que vous devez fumer des e-cigarettes à la place de cigarettes. Cependant, cela peut être mieux que de vapoter plutôt que de fumer pour votre santé globale car aucun produit contenant du tabac n’a encore été développé pour ce type de dispositif.

Effets liés à la santé

La fumée de cigarette contient des substances chimiques qui peuvent nuire à vos vaisseaux sanguins et à votre cœur, augmentant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire. Les scientifiques ont découvert que vos gènes peuvent influencer les effets du tabagisme. Cela pourrait expliquer pourquoi certaines personnes développent certaines maladies à cause de la cigarette et d’autres pas.

La fumée de cigarette est dangereuse et peut entraîner un certain nombre d’effets négatifs sur la santé. Par exemple : cancers, artères bouchées (y compris les maladies cardiaques), hypertension artérielle, ainsi que de nombreuses autres maladies. En arrêtant de fumer, vous améliorerez considérablement votre qualité de vie en éliminant complètement ces risques. D’importantes recherches révèlent les effets néfastes du tabagisme à long terme et non quotidien. En moyenne, les personnes qui fument entre 11 et 60 cigarettes par mois ont un taux de mortalité accru de 72 %.

Le tabagisme passif est une menace toxique pour les personnes qui vous entourent. Un lien existe entre le tabagisme passif et les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et le cancer du poumon. Ces risques touchent aussi les proches des personnes qui fument. La fumée secondaire contient des résidus de nicotine sur les surfaces qui peuvent également endommager l’ADN.

Risques sur la santé mentale

Bien que certaines personnes puissent fumer occasionnellement pour soulager leur tension et leur anxiété, le tabagisme peut en fait exacerber la tension et l’inquiétude. Certaines études ont montré que les fumeurs présentent des niveaux plus élevés de dépression et d’anxiété dans leur vie quotidienne.

Le tabagisme a également un effet immédiat sur l’humeur, les fumeurs se sentant détendus lorsqu’ils fument une cigarette. Si cela peut contribuer à améliorer l’humeur à court terme, cela peut en fait entraîner une irritabilité accrue.

Le tabagisme peut aggraver des problèmes de santé mentale comme la schizophrénie. Selon des études récentes, les personnes qui fument présentent davantage de symptômes psychiatriques et d’hospitalisations que celles qui ne fument pas.

Voici quelques conseils pour arrêter le tabagisme social

Le tabagisme social étant plus répandu qu’on ne le croit, il peut être difficile pour les fumeurs sociaux d’obtenir de l’aide. Il existe des solutions pour vous aider à vous défaire de vos mauvais comportements.

Consultez votre médecin

Il est important de parler au médecin en toute transparence de ses habitudes tabagiques. La thérapie de remplacement de la nicotine et les médicaments sont une option pour arrêter de fumer. Le traitement de substitution de la nicotine fournit de la nicotine en quantités infimes, sans les toxines présentes dans les cigarettes. Il est disponible sous forme de patchs à porter sur le corps et de pastilles à vaporiser dans la bouche. Toutefois, l’efficacité de cette thérapie dépend fortement de la fréquence de consommation de tabac.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) s’est avérée être un outil efficace pour aider les fumeurs à arrêter de fumer. La TCC est un type de psychothérapie qui aide les gens à identifier les facteurs qui contribuent à l’abus de substances et leur enseigne ensuite comment faire face à ces problèmes. Pour les fumeurs sociaux, la TCC peut les aider à trouver des mécanismes d’adaptation et à réagir aux facteurs de stress. Si vous avez besoin d’aide, votre médecin peut recommander cette thérapie comme une option pour vous.

Évitez de fumer

Si vous voulez arrêter de fumer, ne le faites pas en présence de ceux qui fument ! Si les membres de votre famille et vos amis fument eux-mêmes, faites-leur savoir que ce sera un problème pendant un certain temps. Vous pouvez même leur demander de ne pas fumer en votre présence ou de faire des pauses dans leurs activités sociales.

Adoptez la méditation

Il a été prouvé que la méditation augmente la maîtrise et contribue au sevrage tabagique. Par exemple, la visualisation peut vous aider – imaginez combien il serait merveilleux de pouvoir socialiser sans avoir besoin de fumer ! Vous verrez peut-être votre santé s’améliorer, ce qui est aussi ce qui nous pousse sur notre chemin.

Obtenez du soutien

Il est difficile d’essayer d’arrêter de fumer sans l’aide de quelqu’un. Cela ne peut que se transformer en un cauchemar qui hantera vos efforts pendant des mois. Cependant, il existe de nombreuses ressources qui ont été conçues précisément pour cette raison ! Elles sont destinées à fournir le soutien nécessaire pour traverser cette période difficile de la vie.

1. Mangez des aliments sains

Une alimentation saine vous donne la force et l’énergie nécessaires pour gérer le stress. Évitez les aliments riches en calories et en graisses qui peuvent vous faire prendre des kilos et vous rendre plus stressé. Si vous faites un excès de gourmandises, une activité physique légère ou une courte promenade peut vous permettre de les brûler.

2. Reposez-vous suffisamment

Lorsque nous sommes épuisés, nos envies de fumer peuvent sembler plus fortes alors que notre capacité à les gérer diminue. Si vous le pouvez, passez une bonne nuit de sommeil et faites une sieste pendant la journée.

3. Diminuez la caféine

Lorsque nous avons besoin d’un regain d’énergie, nous sommes nombreux à prendre une tasse de café. En réalité, la caféine en quantité excessive nous rend nerveux et irritables. Lorsque nous sommes stressés, la dernière chose dont nous avons besoin, c’est de caféine pour augmenter notre niveau de stress.

4. Faites une promenade

La marche améliore la circulation et réduit le stress. Elle produit également des endorphines, une hormone du bien-être. Si vous le pouvez, prévoyez une promenade quotidienne avec un membre de votre famille ou un ami. Si ce n’est pas possible, faites de courtes promenades tout au long de la journée pour aider à soulager votre stress et augmenter votre niveau d’énergie.

5. Buvez de l’eau

L’eau ne sert pas seulement à combler votre soif, c’est aussi un élément important d’un régime alimentaire nutritif. Si vous ne buvez pas assez d’eau, vous risquez de vous sentir léthargique, ce qui peut contribuer à votre niveau de stress. En restant bien hydraté, vous aurez l’énergie dont vous avez besoin pour passer la journée.

6. Prenez une tasse de thé

Avec une tasse de thé et du miel, vous pouvez sentir la tension de la journée s’estomper en quelques minutes seulement. Si vous n’aimez pas le thé, essayez le chocolat chaud avec un soupçon de cannelle et de noix de muscade.

7. Respirez

Se détendre est aussi simple que de respirer correctement. Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à retenir notre respiration. Cela nous prive de l’énergie dont nous avons besoin pour faire face aux situations stressantes. L’apprentissage de techniques de respiration appropriées permet de soulager le stress immédiatement et à long terme.

8. Prenez un « bain de soleil »

Le soleil ne réchauffe pas seulement votre corps, il illumine également votre vision de la vie. Il suffit de dix à quinze minutes par jour pour obtenir du soleil ce dont vous avez besoin pour soulager votre stress. S’il fait trop froid, ouvrez une fenêtre dans votre maison et asseyez-vous près d’elle pendant quelques minutes pour laisser le soleil entrer et illuminer votre journée. Mais n’oubliez pas de ne pas regarder directement le soleil.

9. Élaborez votre propre plan de gestion du stress

Votre plan devrait inclure des éléments qui aident à réduire le stress, comme des pauses pour faire de l’exercice, des repas sains, des techniques de relaxation comme la respiration profonde (et/ou la méditation), la permission de faire une pause et une bonne hydratation.

10. Concentrez-vous sur le moment présent

Pour vous aider à gérer votre temps, faites une liste quotidienne. Ne vous laissez pas entraîner à regarder la situation dans son ensemble. Restez simple et concentrez-vous sur ce que vous avez en ce moment. Vous serez plus productif et moins anxieux.

11. Prenez des mini-vacances mentales

La méditation est un autre excellent moyen de libérer votre pensée. Imaginez-vous dans votre endroit préféré ou dans un environnement paisible. En prenant des mini-vacances mentales, vous vous sentirez moins stressé et plus détendu.

12. Parlez à quelqu’un en toute confidentialité

Rien de tel qu’un ami qui a la capacité d’écouter sans donner de conseils pour évacuer les émotions refoulées qui peuvent provoquer des sentiments importants d’anxiété et d’inquiétude. Si vous n’avez personne dans votre vie avec qui vous vous sentez à l’aise pour parler de sujets personnels, envisagez de trouver un auditeur objectif tel qu’un conseiller ou un thérapeute avec qui parler à l’occasion.

13. Soyez plus optimiste face à la vie

L’une des façons de gérer le stress est d’adopter une attitude positive. Lorsque nous avons une vision positive de la vie, il est plus facile de trouver des solutions à nos problèmes ou de faire face à ce qui se passe à un moment donné. Les pensées négatives créent du stress, tandis que les pensées positives apportent la tranquillité d’esprit et réduisent les sentiments d’anxiété et d’inquiétude.

14. Souvenez-vous de la raison pour laquelle vous avez arrêté de fumer

Si vous avez déjà arrêté de fumer, rappelez-vous pourquoi vous l’avez fait en premier lieu. Les erreurs sont inévitables, mais elles ne doivent pas vous donner l’impression d’avoir échoué. Ne les laissez pas faire monter votre niveau de stress ! Au contraire, rappelez-vous que tout le monde fait parfois des erreurs et remettez-vous sur la bonne voie.

15. Apprenez à dire « non ».

Si vous vous chargez de trop de tâches, vous risquez de vous sentir dépassé et stressé. Il est important d’accepter la responsabilité des choses que l’on peut contrôler, mais il est tout aussi important de ne pas en prendre plus que ce que l’on peut gérer. Dire non quand vous en avez besoin/envie peut contribuer à réduire votre niveau de stress et à améliorer votre santé globale.

16. La réussite passe par la pratique

Pendant les vacances, il est facile de faire une erreur et de fumer une cigarette. Il est encore plus facile de s’en vouloir lorsque cela se produit. Au lieu de cela, pourquoi ne pas considérer cette expérience comme un apprentissage ? Observez les effets de votre tabagisme sur les personnes qui vous entourent. Rappelez-vous que même si cela peut prendre du temps, la seule façon d’apprendre est d’essayer quelque chose de différent à chaque fois.

17. Ne laissez pas les autres contrôler votre vie

Personne ne devrait pouvoir vous contrôler, pas même votre famille. Si vous avez un besoin, exprimez-le ! S’ils comprennent ce que vous ressentez et s’ils se soucient de vos sentiments, ils vous aideront généralement d’une manière ou d’une autre. Mais s’ils ne semblent pas disposés à le faire, pourquoi ne pas essayer une nouvelle approche ? Vous pourriez être surpris de voir à quel point les choses changent lorsque quelqu’un d’autre fait un effort au lieu de se contenter de se plaindre.